質の良い睡眠をとるために必要な事

健康に気を使っている方は多いと思いますが、特に睡眠を大切に感じている方は多いのではないでしょうか。
人は睡眠時間中に体のコンディションを整えたり、脳のリフレッシュを行ったりという健康維持のために重要な事を行いますので、質の良い睡眠を行う事は健康的な生活を送るためにとても大切です。

では、質の良い睡眠はどのようにしたら取る事が出来るのでしょうか。

睡眠に重要な物質　セロトニンとメラトニン

そもそも、質の良い睡眠を得るための鍵はセロトニンとメラトニンという2つの脳内物質にあります。
人間の体は太陽の光を浴びるとセロトニンと言う成分を多く分泌すると言われており、このセロトニンは交感神経を活発にして、楽しさを感じたり、活力を得られるような働きをします。
一方、メラトニンは副交感神経を活発にして、落ち着きを持たせたり深い睡眠を促す働きをもっていて、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

そして、実はこのメラトニンはセロトニンを材料としているため、セロトニンが十分に分泌されるためには、日中にセロトニンが多く分泌される必要があるのです。
つまり、なるべく多くのセロトニンを日中に分泌させる事で、夜間にメラトニンが多く分泌され、深い睡眠を得る事が出来るようになるのです。

セロトニンを増やすために大切な事

朝の光を浴びる

セロトニンを活発にするために大切な事の一つが、朝に日光を浴びる事です。
人は起床して朝日を浴びる事でセロトニンが活発になるため、日の光が入らない部屋などで寝起きをしていると、徐々にセロトニンの分泌が少なくなってしまいます。雨や曇りなどの天気が悪い日に気分が落ち込みやすいのも、この影響があると言えます。
また、セロトニンを活発にするためには太陽光の強い光である必要があるため、部屋の電球などでは不十分になってしまいます。
朝日が昇る5時～6時頃に起床し、日の光を浴びる事がセロトニンを活発にする一つの手段です。

リズム運動を行う

セロトニンを活発にするための2つ目の要素が、リズム運動です。
リズム運動とは、一定のリズムで動きを繰り返す運動の事で、ウォーキングやジョギング、踏み台昇降や縄跳びの他、ガムをかむなどの動作もリズム運動になります。
リズム運動を行うとセロトニンが活発に分泌されるため、日中に運動をすると夜間ぐっすり眠れるのは、この働きも一つの要因となっています。

セロトニンの材料となる「トリプトファン」を摂取

セロトニンが分泌されやすい生活を送っていても、メラトニンの分泌に材料であるセロトニンが必要となるのと同じように、セロトニンの分泌にも材料が必要です。
それがトリプトファンと呼ばれるアミノ酸で、トリプトファンは体内で作り出す事が出来ない「必須アミノ酸」の一種のため、食事によって摂取するしかありません。
トリプトファンは肉や乳製品の他、ご飯などの主食にも含まれているため、通常あまり欠乏する事は無いのですが、ダイエットや不規則な生活などで食事が不足している場合には不足してしまう事があります。
また、朝食を食べない人の場合は、セロトニンが活発になりはじめる朝にトリプトファンが不足している状態となるため、セロトニンが十分に分泌されないで一日を過ごす事になりがちです。

朝早く起きて、10時前には睡眠を

このように、朝の起床時間や生活習慣によってセロトニンを活発にすると、夜間にはセロトニンを材料としたメラトニンが十分に作られるようになり、大体21時～23時頃に眠くなるようになります。
この時、部屋を明るくしていたり強い光を発しているもの（携帯やパソコンのディスプレイなど）を見ていると脳がまだ夜間でないと勘違いをしてメラトニンが十分に作られない事がありますので、夜になったら照明を暗くして、なるべく携帯電話などを利用しない方が良い睡眠を得られるようになります。
また、眠気があるのに寝ないでいるとメラトニンによる入眠効果が薄れてしまい、結局寝付けなくなってしまうという状況になりやすいので、なるべく10時前には睡眠を開始するようにしましょう。

メラトニンが十分に分泌された状態で、深い質の良い睡眠を得られれば、肉体的にも、精神的にも健康的な生活を送りやすくなります。