キレイと健康の基本！たんぱく質の摂り方

筋肉や皮膚、髪の毛や体で働くさまざまなホルモンまで、人の体はたんぱく質によって大部分が作られています。
たんぱく質を十分に、偏りなく摂取することは美容にも健康にもとても大切な事。しかし、実はたんぱく質はかなり意識して摂取しないと、必要な分量を賄いきれないって知ってました？

1日に必要なたんぱく質摂取量

1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり1～1.5g。つまり、体重が40kgの人でもたんぱく質を40～60g摂取する必要があります。

たんぱく質を摂取するためにはお肉や魚などの動物性の食事が手軽ですが、例えば鳥のささ身だと100g中24g程度のたんぱく質含有量なので、単純に計算すると1日に200g以上は食べる必要があります。

しかし、実はたんぱく質は食品に含まれている分すべてがきちんと吸収されるわけではありません。
たんぱく質は、さらに分解すると様々な種類のアミノ酸で構成されていて、このアミノ酸の種類がどのくらいの割合で含まれているかでたんぱく質の吸収率が変わります。
この吸収率を表した数値をプロテイン・スコアと言いますが、例えば卵のプロテインスコアは100で、これは卵に含まれているたんぱく質は100％吸収されて利用される事が出来るという意味です。

先ほど例に挙げている鳥のささ身は、お肉の中ではプロテインスコアがかなり高い方なのですが、それでも85程度となっていて、これを計算に含めるとささみ100gを食べたときに摂取できるたんぱく質は約20g程度になります。

更に、肉や魚に含まれるたんぱく質は加熱調理などを行うと半減してしまうため、最終的に実際に摂取できる分量はささみ100gにつき10g程度。
つまり、体重40kgの人であれば本当は1日にささみ400～600g分のたんぱく質を摂取しなくてはならず、意識して摂取しなければ不足してしまうということがわかると思います。

特に、ダイエットなどをしている人や野菜中心で食事をしている人はかなりの分量を不足していることが多く、肌荒れや体調の悪化など、たんぱく質の不足が原因となって起こる不調に悩まされる人がかなりの割合でいるといえます。

たんぱく質を摂取するにはプロテインを利用しよう

では、どうやって不足しているたんぱく質を摂取するかという話ですが、一番簡単な方法としてはプロテインを利用する方法でしょう。

というのも、前述のようにたんぱく質をそのまま食事から摂取しようとすると、かなりの分量の食事を取らなくてはいけないため、油分や糖分などを摂りすぎて美容や健康への影響が気になる人も多いからです。

プロテインは簡単に言えばたんぱく質のサプリメントですので、たんぱく質だけを摂取したいという時には非常に役立ちます。
プロテインで1日に20～30g程度、たんぱく質を補えば、ある程度簡単に必要摂取量を賄うことが可能ですので、美容にも健康にも近道です。

また、プロテインにも色々な種類がありますので、プロテインを選ぶ際には、まずたんぱく質含有量が高い物で、糖質や添加物が含まれていないものを選ぶといいでしょう。プロテインの中には味付けがされて飲みやすいものなども多く出ていますが、出来ればそういった味付けが無いものの方がプロテインとしての効果は高くなります。
更に、可能であれば低分子加工(ペプタイド)のものを選ぶと吸収率が向上するため、尚良いといえます。