健康的に痩せる。炭水化物(糖質)カットダイエット

ダイエットにも様々な種類がありますが、間違えた方法でダイエットをするとなかなか痩せられないばかりか、代謝が落ちて太りやすくなる事さえあります。
健康的に、脂肪を減らしたいなら炭水化物を減らすダイエットを取り入れましょう！

脂肪を落とすには血糖コントロールが重要

ほとんどの場合、ダイエットの目的はぜいにく。脂肪を落とす事ですよね。
脂肪を減らすために一番大切なのは、血糖をコントロールする事なんです。

なぜ血糖のコントロールが重要かというと、血糖を適切にコントロールする事により以下のような効果があるためです。

•代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなる
•満腹感が持続する

なぜこのような効果が表れるかというと、血糖が上がる際に分泌されるインスリンというホルモンに関係があります。
インスリンは血糖値が上昇すると、血糖値を一定に保つために分泌されるホルモンで、血糖値が急激に上昇すれば大量分泌される事になります。
インスリンは余分な血糖を脂肪に変えて貯蓄しようとするほか、一度貯蓄した脂肪をなるべく使わないようにする性質があるため、インスリンが大量に分泌されると脂肪がつきやすく、燃焼されにくい状態となります。

このような状況を避けるために、血糖の急激な上昇を避けて適切な変動をするようにコントロールする必要があるのです。

では、どうすれば血糖を理想の状態に保つ事ができるのでしょうか？

血糖の急激な上昇を防ぐために炭水化物を減らす

血糖の急激な上昇を抑えるためのとても有効な手段が、炭水化物(糖質)を減らした食事にすることです。
炭水化物はエネルギーとして使いやすいため、吸収されるとすぐに血液中にとりこまれ、血糖値を上昇させてしまいます。

炭水化物を減らす、または食事の最後にとるようにすると、血糖値は緩やかに上昇するようになり、インスリンの過剰分泌が抑えられるため血糖値がある程度高いままで保たれて満腹感も持続します。

また、炭水化物を減らす事で血液中のエネルギーもおさえられるため、脂肪がエネルギーとして使用されやすくなる事も、炭水化物制限によりダイエットを行うことができる一つの利点です。

どの程度、糖質カットするべきか

では、糖質をどの程度減らすべきかについてですが、理想的な分量としては、1食あたりの糖質量を20グラム以下。
1日あたりでは、50グラム以下が望ましいとされています。

その理由としては、食事の際に20グラム以上の糖質を摂取すると、血糖値が上昇してしまいインスリンが分泌されてしまう為で、多少糖質を減らした食事にしたとしてもこの分量を超えてしまうと結局脂肪に蓄えられやすく、燃焼しにくくなってしまうからです。

糖質20グラムは実はかなり厳しい

では、糖質を20グラム以下に抑えるためにどのような食事をとるべきかというと、実はかなり厳しく食事を見直さなくてはいけません。

例えば、白米をお椀一杯（150グラム）の中には大体55グラムの糖質が含まれるといわれていますので、ごはんだけでもお椀半分を食べてしまったら制限をオーバーしてしまいます。
糖質は主食だけではなくおかずにも当然含まれていますので、20グラム以下に抑えるためにはごはんやパンといった主食類は完全に食べてはいけないレベルだと言えます。

また、主食以外でも人参やイモといった根菜類や、果物は全般的に糖質が多いためNG。
飲料もお茶や水といった糖質が全くないもの以外、市販の清涼飲料水は大体コップ一杯で10数グラムの糖質が含まれるため、飲んではいけない事になります。

食事としては肉類や糖質の少ない葉物野菜、そしてチーズや納豆などの発酵食品あたりを中心とした食事にする事で、糖質を20グラム以下に抑えた食事にする事ができます。

とはいえ無理は禁物

このように、糖質カットによるダイエットは割ときついレベルでの制限が必要になる方法ではありますが、実行する際には無理をしないようにする事も大切です。

そもそも糖質から得られる「グリコーゲン」というエネルギーは、肝臓に蓄積されて生命維持に重要なエネルギーとして利用されるものですので、糖質を取らなさすぎると今度は生命維持に必要なエネルギーが不足してしまい、体の抗体が弱ったりしてしまいます。
このレベルにまでなってしまうと、今度は体がエネルギーの消費を抑えようと変化してしまい、痩せにくく太りやすいというダイエットには適さない状況となってしまうため、本末転倒な状況に。

無理はせず、体に不調を感じるような状況であったら通常通りの食事から少しだけ糖質を減らす程度のものに戻して、少しずつ慣らしていく方が良いでしょう。

まずは夕食だけ制限する所から

無理をしないという意味合いも含めて、糖質カットを始める際はまず夕食のみ実施して、慣れてきたら朝食もカット。
休みの日など、落ち着いた生活を送れる時のみ昼食も制限するくらいの内容で行う事が、無理なく実施できてしっかりとしたダイエット効果を得るためには有効だと言えます。